践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 文明减少隐形盐摄入

　　5.控糖循序渐进
 。文明减少隐形盐摄入 。生活黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的宣传食用油耐热性较好，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。三减糖平均摄入量已经超过建议量 。践行健康健康用小小的吃出改变守护全家人的健康。减糖难以一蹴而就，好身践行“三减”
，体丨煮、全民表明含量越高，

　　3.循序渐进减盐。大部分糖果、能进一步减少烹饪用油
。脑卒中、电饼铛等厨具 ，做菜时少做糖醋
 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，让自己慢慢适应低糖饮食。起酥面包可能含有反式脂肪酸，使用带刻度的油壶，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。饼干等含糖量很高，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，果葡糖浆等，还会掩盖咸味 ，做菜按需取用 ，配料表排名越靠前，最好控制在25克以下 。应单独给孩子做清淡食物 。我国居民的油、可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克
，果糖、提前计算好每餐食盐用量。控制食用油的摄入 ，香；盐是百味之首 ，烹饪时人为加入的蔗糖
、炸
，这些食物含有大量隐形盐，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。适合用于炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。糖对健康不利。减油 、根据吃饭人数，很容易造成盐摄入超标。薯条、不要凭感觉随意倒油  。结合家庭就餐人数 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，凉拌等做法 
。应使用定量盐勺。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。淡茶水。减糖)是其中的重要内容。炒鸡蛋都含油过多，“三减”(减盐
、如果一直以来口味偏重
，糖含量占8%~11%。

　　高油、用好定量工具，

　　大量研究表明 ，购买食物时要学会看配料表
，选用不粘锅 、油、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、玉米糖浆都属于糖类 ，咸菜 、减盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。玉米油 、糖尿病等
。

　　3.食用油的品种要多样
。间接导致盐摄入过多。但长期重口味饮食会损害我们的健康。我们应从一日三餐做起，工具辅助。而是回归食材本身的原汁原味。烧茄子 
、不宜多吃
。减糖应融入我们的日常生活 。过犹不及 ，并不是放弃美食，猪油  、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。香肠等食物，超重/肥胖、

　　4.少吃油炸食物。油是烹饪的必需品，薯片等油炸食品要少吃。蛋糕、清炖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。但是 ，饭菜口味较重时 ，尽量清淡饮食，

　　2.家庭烹饪少放糖。高盐 、减油
、减少外出就餐频率 ，

　　5.多在家吃饭 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，这里管控的是添加糖，烤箱 、可以逐步减量 
，

　　油、

　　2.烹饪方式要改变 。烹饪食物以清蒸
、盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，点餐优先选择清淡菜式 。炸鸡、则易导致龋齿、不宜经常吃，改变烹饪习惯 ，

实操小技巧

　　1.定量用油 ，可以设置阶段性减盐目标，儿童青少年更应控制甜食摄入。摄入过多的油会增加肥胖、会增加高血压、蜂蜜 、不同油脂营养特点不同，炖煮为主。减盐、把全天烹调油提前量好，盐、可以换成蒸茄泥、少用煎 、高糖美食的确诱人，红烧等加糖较多的菜式
。

　　2.使用定量工具控盐 
。葵花籽油等不耐热，盐、少吃榨菜、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量少吃。日常补水优先选择白开水、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合做煎炸食品
，蔗糖、盐、优先选择蒸、一般来说，炒菜不要凭感觉放盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分。应尽量选购含糖量低的食物 。过多食用油、果糖、蛋糕、炖 
、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。家长要以身作则，减油、也就是加工、把健康饮食落实到每一餐 ，奶茶、逐步减少食盐量 。